5 razlogov, zakaj je rdeče meso dobro za športnike

Rdeče meso je bilo že na meniju naših “športnih” prednikov. Zmagovalci maratonov v Grčiji so bili nagrajeni z živino in prav tako je bilo pogosto, da so pred tekmami pojedli steak ali dva. Nutricionistika je od takrat precej napredovala, in kljub temu, da steak ni več del obroka, ki bi ga zaužili pred tekmo, se še vedno zavedamo koristi rdečega mesa za športnike.

Prehranske modne muhe prihajajo in odhajajo, priljubljenost rdečega mesa je prehajala iz ene skrajnosti v drugo. Trenutne prehranske smernice predlagajo preudaren vnos rdečega mesa, ampak ne sledijo vsi tem smernicam. Nedaven skok na paleo vagon pa je poskrbel, da niso govedorejci živine, ki je gojena na pašnikih ostali brez dela.

Ne glede na slog prehranjevanja pa je rdeče meso pri športni prehrani zmagovalec. Ponavadi ne govorimo o mesu kot hrani sami. Pogosto slišimo veliko o pomenu hranil, kot so beljakovine ali specifični minerali za športnike, toda ko ga razgradimo, je meso neverjetno bogato s številnimi hranili.

Torej, predstavljamo vam 5 razlogov zakaj je rdeče meso dobro za športnike:

1 - ZDRAVE MAŠČOBE

Ko govorimo o rdečem mesu in zdravju se ponavadi fokusiramo na nasičene maščobe ali zadnje čase na tveganje raka. Če si bolj podrobno ogledamo sestavo maščob pri govedini in jagnjetini, bomo ugotovili, da vsebujejo omega-3 maščobe. Ne sicer toliko omega-3 kot ribe, vendar meso nima samo ”slabih” maščob.

Tu pa je še konjsko meso, ki vsebuje le 2 do 5% maščob. V primerjavi z ostalimi vrstami mesa pa vsebuje tudi več omega-3 maščob, kakor ostali mesni izdelki. Z vidika dietike pa idealno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami. Ima pa tudi zelo nizko vsebnost holesterola, za primerjavo, govedina ga ima 2,5 krat več.
Vas skrbi raven vaše telesne maščobe? Kalorije mesa lahko zmanjšate tako, da izberete vitke koščke ali pa obrežete maščobo z mesa.

TRIK: po kuhanju enolončnico ohladite in z vrha postrgajte maščobo, ki se bo nabrala.
Glede vpliva na tveganje za raka pa je glavna skrb predelano meso in tudi suhomesni izdelki. Še vedno je pametno uživati različne beljakovinske izdelke in ne jesti rdečega mesa ves čas.

2 - MINERALI

Govedina in jagnjetina sta odlična vira cinka in vitamina B12, ki sta pomembna za športnike:

  • Cink je pomemben za mišice in imunski sistem in lahko igra vlogo pri ravni testosterona pri moških.
  • Vitamin B12 je pomemben za različne telesne sisteme in ima vpliv na imunsko delovanje ter raven energije. Vitamin B12 najdemo samo v živalskih produktih

Konjsko meso vsebuje vitamine B3, B6 in B12. Vsi ti vitamini, igrajo ključno vlogo pri celičnem metabolizmu. Vnos 100g konjskega mesa vsebuje kar 100% priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za odrasle.

3 - SITOST

Ste ponavadi še vedno lačni po obroku mesa in zelenjave? Ne, zelo verjetno niste. Rdeče meso dobro nasiti, zaradi visoke vsebnosti beljakovin in se počasi razgrajuje v prebavnem sistemu, zato smo lahko dalj časa siti. Tudi velike porcije ni potrebno zaužiti. Beljakovine v obroku lahko tudi znižajo glikemični indeks in tako pomagajo ohranjati stabilno raven glukoze v krvi. Rdeče meso lahko pomaga pri obvladovanju lakote, tako kot druga hrana, bogata z beljakovinami, če ste športnik, ki poskuša nadzirati svojo težo ali raven telesne maščobe.

4 - VSEBNOST ŽELEZA

Železo je bistveno hranilo za športnike. Rdeče meso vsebuje hem železo, ki se lažje absorbira kot nehem železo, ki ga najdemo v rastlinskih virih. Najlažji način za zadovoljevanje prehranskih potreb po železu je redno uživanje majhnih porcij rdečega mesa ( 3x do 4x na teden), poleg tega pa vključite še vrsto drugih živil, ki so bogate z železom.

Konjsko meso vsebuje zelo lahko prebavljivo železo. V 100 gramih konjskega mesa je približno 4 do 5 miligramov železa, to je ena tretjina priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.
NE POZABITE, da morate dodati tudi hrano, ki vsebuje vitamin C, za optimalno absorbcijo železa.

Več informacij o železu, zakaj je pomemben in kje ga najdemo, obiščite:
https://www.2xu.com/au/iron-tough-or-rusty.html?lang=en_AU

5 - BELJAKOVINE

Najboljša stvar pri rdečem mesu je verjetno kvaliteta in količina beljakovin. Rdeče meso vsebuje vse esencialne aminokisline, zaradi česar je tudi kakovostno.

To vključuje levcin, ki je ključna aminokislina za:

  • spodbujanje sinteze mišic
  • pospeševanje okrevanja
  • rast mišic

Potrebujete le majhen obrok za velik odmerek (govedina vsebuje 30 gramov beljakovin v 100 gramih, to se spreminja glede na vrsto in del mesa).
Tudi konjsko meso vsebuje velik odmerek beljakovin in sicer v 100 gramih bo približno 28 gramov beljakovin. To je dobra tretjina priporočenega dnevnega vnosa beljakovin za odraslega človeka, kar je še posebej pomembno za športnike.

Če želite izvedeti več o beljakovinah in živilih bogatih z beljakovinami si lahko preberete:
https://www.hot-horse.si/Kateri-je-najboljsi-vir-beljakovin

ŠPORTNIKI - VEGANI?

Če se iz etičnih razlogov odločite, da ne boste jedli mesa, so tu še ostala živila kot so jajca, mlečni izdelki, oreščki in semena. Športnikom, ki sledijo veganskemu načinu prehranjevanja je lahko zelo težko zadovoljiti potrebe po beljakovinah, železu, kalciju in vitaminu B12. Ni pa nemogoče, obstaja veliko športnikov, ki so hkrati tudi vegani, ampak to vzame veliko časa, potrebna pa sta trud in veliko načrtovanja, hkrati pa tudi prehranskih dopolnil.

ZAKLJUČEK

Torej, če ste športnik, ki je rdeče meso, potem se je vredno potruditi redno jesti manjše porcije svežega rdečega mesa v kombinaciji z ostalimi visokokakovostnimi viri beljakovin. Vse to vam bo vplivalo na vašo raven energije, obnovitvi mišič in okrevanju ter izvedbi vaj, tekem.