KAJ DANDANES POMENI URAVNOTEŽENA PREHRANA?

Smernice prehranjevanja se stalno spreminjajo z razvojom znanosti. Kar je pred nekaj leti veljalo za zdravo, danes ni nujno, da to še drži. Znanstveniki iz dneva v dan odkrivajo, kaj je za človeško telo zares dobro.
V tem blogu si lahko preberete trenutna prehranska priporočila, kako si sestaviti uravnotežen obrok in kako poskrbeti, da bo naše prehranjevanje uravnoteženo.

KAJ JE URAVNOTEŽENO PREHRANJEVANJE?

Uravnotežena prehrana zagotavlja vsa hranila, ki jih človek potrebuje, ne da bi pri tem presegli priporočeni dnevni vnos kalorij.

Ne dolgo nazaj je bilo priporočljivo sledenje prehrambeni piramidi. Ker pa se je prehranska znanost spremenila, zdaj priporočajo uživanje hrane iz vseh petih skupin in sestavo uravnoteženega krožnika.
Dandanes je priporočljivo, da naj bi polovico krožnika osebe sestavljalo sadje in zelenjava.

Drugo polovico pa naj bi sestavljali žitarice in beljakovine. Priporočajo, da vsak obrok spremlja mleko z nizko vsebnostjo maščob ali drugi viri hranil, ki jih najdemo v mleku.

5 SKUPIN ŽIVIL

Zdrava, uravnotežena prehrana vključuje živila iz petih skupin:

  • zelenjava
  • sadje
  • žitarice
  • Beljakovine
  • mlečni izdelki

ZELENJAVA

Med zelenjavo spada pet podskupin:

  • listnata zelenjava (npr. solata)
  • rdeča ali oranžna zelenjava (npr. korenje)
  • škrobnata zelenjava (npr. sladek krompir)
  • fižol in grah (stročnice)
  • druga zelenjava, kot so jajčevci ali bučke

Da bi ljudje dobili dovolj hranilnih snovi in ohranili prehransko raznolikost, bi morali izbrati raznovrstno zelenjavo. Poleg tega je priporočljivo, da ljudje vsak teden jedo zelenjavo iz vsake od petih podskupin.

Ljudje lahko uživajo zelenjavo surovo ali kuhano. Pomembno pa si je zapomniti, da med kuhanjem zelenjave odstranimo del njene prehranske vrednosti. Tudi nekatere vrste priprave hrane, na primer cvrtje, lahko jedi dodajo nezdrave maščobe.

SADJE

Uravnotežena prehrana vključuje tudi veliko sadja. Namesto, da bi zaužili sadje v obliki tekočine (soka), strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje celega sadja.

Sok vsebuje manj hranil. Tudi postopek “proizvodnje” pogosto doda prazne kalorije zaradi dodanega sladkorja. Ljudje naj se raje odločijo za sveže ali zamrznjeno sadje ali sadje, konzervirano v vodi, namesto v sirupu.

ŽITARICE

Obstajata dve podskupini: polnozrnato žito in rafinirano žito.

Polnozrnata žita vključujejo vse tri dele zrna, ki so kalček, škrobnato zrno in ovoj. Telo polnozrnate žitarice razgrajuje počasi, zato tudi manj vplivajo na raven človekovega sladkorja v krvi. Poleg tega polnozrnate žitarice vsebujejo več vlaknin in beljakovin kot rafinirana zrna.

Več o polnozrnatih žitih si lahko preberete tukaj.

Rafinirana zrna so predelana in ne vsebujejo treh originalnih komponent, ki smo jih našteli zgoraj. Rafinirana zrna imajo tudi manj beljakovin in vlaknin, zato lahko povzročijo velike skoke ravni krvnega sladkorja.

Ogljikovi hidrati so bili osnova za prehransko piramido, kar pomeni, da je večina dnevnega vnosa kalorij v telo izviralo iz ogljikovih hidratov. Vendar posodobljene smernice kažejo, da bi morali ogljikovi hidrati sestavjati le četrtino krožnika.

Vsaj polovica ogljikovih hidratov, ki jih človek poje vsak dan, naj bi bilo polnozrnatih. Zdrava polnozrnata žita:

  • kvinoja
  • oves
  • rjavi riž
  • ječmen
  • ajda

BELJAKOVINE

V današnjih prehranskih smernicah določajo, da bi morali vsi ljudje vključevati beljakovine, ki so najbolj hranljive, kot del njihove običajne prehrane. Smernice nakazujejo, da naj bi beljakovine predstavljale četrtino krožnika.

Nutricionisti pogosto izbirajo naslednje vire beljakovin:

  • rdeče meso in svinjina
  • piščanec in puran
  • ribe
  • fižol, grah in druge stročnice

Kot je zgoraj razvidno, vir beljakovin ni nujno meso. Poznamo kar nekaj rastlinskih virok beljakovin, ki meso lahko nadomestijo.
Na koncu pa se vsak posameznik odloči zase, ali mu bolj odgovarja beljakovine pridobiti iz mesa ali pa iz rastlin. Seveda pa ni priporočljivo, da z mesom pretiravamo.

Rdeče meso vsebuje daleč največ beljakovin med mesnimi izdelki. Vsebuje pa tudi minerale, veliko železa pa tudi zdrave maščobe. Vse to pa moramo vključiti v uravnoteženo prehrano.

Med rdeče meso spada tudi konjsko meso, ki vsebuje zelo lahko prebavljivo železo. Tudi manjša porcija kojskega mesa nas lahko nasiti, saj ima visoke vsebnosti beljakovin in se počasi razgrajuje v prebavnem sistemu. Vsebuje popolno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami.

Konjsko meso vsebuje vitamine B3, B6 in B12, ki igrajo ključno vlogo pri celičnem metabolizmu.

Več o konjskem mesu si lahko preberete na tej povezavi.

MLEČNI IZDELKI

Mlečni in obogateni sojini izdelki so bistven vir kalcija. Priporočljivo je uživanje različic z nizko vsebnostjo maščob, kadar koli je to mogoče.

Mlečni in sojini izdelki z nizko vsebnostjo maščob:

  • rikota ali skuta
  • mleko z nizko vsebnostjo maščob
  • jogurt z nizko vsebnostjo maščob
  • sojino mleko

Ljudje, ki so alergični na laktozo, se lahko odločijo za izdelke z nizko vsebnostjo laktoze ali brez laktoze. Lahko pa izberejo druga hranila na osnovi soje, ki vsebujejo kalcij.

ZAKLJUČEK

Uravnotežena prehrana vključuje živila iz petih skupin in izpolnjuje vse prehranske potrebe osebe. Uživanje uravnotežene prehrane pomaga ljudem ohranjati dobro zdravje in zmanjša tveganje za nastanek bolezni.

Prehranske smernice se razvijajo z napredkom znanosti, zato je lahko izziv, da ostajamo na tekočem s trenutnimi priporočili. Seveda pa vsak posameznik ve zase, kaj mu najbolj paše jesti in kaj je zanj najbolje. In prav je tako!