Vsem je znano, da so beljakovine ena najpomembnejših snovi za rast in razvoj ter življenje na splošno. Uživamo jih vsakodnevno iz več raznolikih virov. Tako živalskih kot rastlinskih.
Koliko jih potrebujemo?
Zakaj so zares tako pomembne?
In kje se jih skriva največ?

SPLOŠNO O BELJAKOVINAH

Proteini oziroma, kot jim po slovensko rečemo, beljakovine, so organske molekule, sestavljene iz več manjših različnih enot – aminokislin. Poleg vode so v našem telesu glavna molekula, ki sestavlja tkiva, organe in številne druge komponente, ki služijo za normalno delovanje in preživetje organizma. So tudi osrednjega pomena za celično presnovo. Ko v telo vnesemo beljakovine, se te najprej razgradijo na aminokisline, ki se na to združujejo v telesu potrebne molekule.

Aminokislisne delimo na:
– Esencialne (naš organizem jih nujno potrebuje za delovanje)
– Nesecialne (niso nujno potrebne, a vsekakor dobrodošle)

Ker naše telo ni sposobno sintetizirati vseh aminokislin, so beljakovine nujen del prehrane. Potrebujemo jih za vgraditev v biomaso, služijo kot vir energije, ki vsebuje 4 kcal/ g, tako kot ogljikovi hidrati ter se povezujejo z vitamini in minerali, s katerimi skupaj prenašajo kisik do celic, ki ga potrebujejo za svoje preživetje.

Uživamo jih lahko na veliko različnih načinov. Vendar gre poudariti, da predvsem s konjskim ter drugim mesom, ribami in ostalimi hranili živalskega izvora zaužijemo tako esencialne, kot neesecialne aminokisline. Zato so ta popoln vir beljakovin. Če pa želimo pridobiti zadostno količino beljakovin z živili rastlinskega izvora, pa jih je potrebno previdno in raznoliko kombinirati ter zaužiti veliko večje količine. Več o tem bomo povedali v nadaljevanju, a najprej se posvetimo vprašanju, koliko beljakovin je sploh potrebno zaužiti na dnevni ravni.

KOLIKO BELJAKOVIN JE DNEVNO POTREBNO ZAUŽITI?

Zaradi raznolike prehrane in različnega načina življenja po svetu ni splošno določene dnevne doze beljakovin. Ta je odvisna predvsem od:

  • Celotne potrebe po energiji (kcal), dušiku (CO2), esencialnih aminokislinah (izolevcin, lizin, treonin, levcin…)
  • Telesne teže
  • Fizične aktivnosti
  • Zdravja in poškodb

Večjo količino beljakovin na gram telesne teže morajo zaužiti predvsem otroci, nosečnice, bolniki ter ljudje, ki ne zaužijejo dovolj primerne zdrave prehrane. Razlika med priporočeno količino se pojavi tudi med spoloma. Odrasli moški bi morali v povprečju zaužiti okoli 70 g beljakovin na dan. Ženske pa približno 55 g. Ta količina velja za zmerno telesno aktivnost in ne upošteva porabe beljakovin za energijo. Športniki ali ljudje, ki se ukvarjajo s fizično napornimi deli potrebujejo za normalno delovanje vsaj 1,5 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Kot smo že omenili je v odraščanju potrebnih nekoliko več beljakovin. V spodnji razpredelnici si lahko podrobneje ogledate priporočen dnevni vnos, glede na starost, za zmerno aktivnega človeka.

Tudi bolj aktivni ljudje potrebujejo nekoliko več beljakovin. A ne preveč! Pogosta težava pri športnikih je prevelika količina beljakovin, kar tudi ni najbolje. To povzroča preobremenitev ledvic, višjo koncentracijo kalcija in sečnine v seču ter s tem lahko pripelje do nastanka ledvičnih kamnov.
A veliko bolj, kot prevelika količina beljakovin je nevarno njihovo primanjkovanje. Ker so eden najpomembnejših gradnikov našega telesa, premajhna količina pripelje do raznovrstnih neprijetnosti:

  • Motnje razpoloženja (Pomanjkanje beljakovin ni glavni razlog, a je lahko v pomoč, saj le te pripomorejo pri nastajanju dopamina in serotonina).
  • Pogoste poškodbe (Brez beljakovin se kalcij ne absorbira in s tem slabijo naše kosti).
  • Težave s prebavo (Za dobro prebavo potrebujemo dovolj aminokislin, s katerimi si telo pomaga pri ustvajanju prebavnih encimov).

In še bi lahko naštevali.
Seveda ni tako pomembno, da naš dnevni vnos kontroliramo na decimalke natančno, a zavedati se moramo, da nam bo vsaj približek temu prinesel bolj zdravo in sproščeno življenje.
Za natančnejši izračun svojega dnevnega vnosa beljakovin sledite tej povezavi.

NAJBOLJŠI VIRI BELJAKOVIN

Sedaj, ko vemo koliko beljakovin približno potrebujemo za zdrav življenjski slog, pa se pojavi vprašanje: iz katerih živil jih najlažje pridobimo? Dober vir je prehrana tako živalskega, kot rastlinskega izvora, ki seveda vsebuje veliko količino beljakovin. Nekateri trdijo, da je brez hrane rastlinskega izvora težko preživeti, a to pravzaprav ne drži. Tudi ljudje, ki živalskih izdelkov ne uživajo, lahko pridobijo povsem zadostno količino potrebnih beljakovin, če jedo dovolj raznoliko rastlinsko prehrano in dobro poznajo njeno hranilno vrednost. Za vse ostale, ki si s tem ne belijo glave pa lahko rečemo, da je kakšen zrezek sem in tja nujen. V mesu, ribah, jajcih in trdih sirih je izmed vseh hranil, največ beljakovin. Z njimi se v rastlinski prehrani kosajo le surove stročnice in oreščki. Prav tako v različnih vrstah mesa, ki je najboljši vir beljakovin, njihova količina še zdaleč ni ista. V govejem mesu je na primer 26 g beljakovin na 100 g mesa. Pri svinjini je ta številka skoraj za polovico manjša, medtem ko pri konjskem mesu govorimo o skoraj 30 g beljakovinah na 100 g mesa in ga s tem lahko uvrstimo na sam vrh beljakovinske piramide.

Torej, kateri je najboljši vir beljakovin?

Ena najpomembnejših komponent našega telesa, ki med drugim skrbi za naše dobro počutje in prebavo so beljakovine. V telo jih moramo vnesti ravno pravšnjo količino. To najlažje storimo tako, da izbiramo hrano, ki jih vsebuje največ. Izmed najpogostejše hrane smo za vas izbrali tista živila s katerimi ne morete zgrešiti. Kraljuje pa jim seveda visoko kakovostno KONJSKO MESO!